Spis treści
W tym wpisie chciałbym opowiedzieć Ci o pętli nawyków, które otaczają Cię każdego dnia. Twoje życie jest zbudowane w taki sposób, że większość czynności odbywa się nawykowo. Działania, które podejmujemy na co dzień są utrwalane przez nas umysł. A umysł lubi rzeczy proste, o których nie musi specjalnie myśleć. Jeśli dana rzecz się sprawdza – np. przejazd określoną trasą do firmy, to z dużym prawdopodobieństwem będziemy tą trasą regularnie jeździć. Twój umysł już nie chce zastanawiać się, jaką inną trasą można pojechać, tylko wybierze taką trasę, którą dobrze zna i która już się wielokrotnie sprawdziła. O ile nie chcesz ominąć korków lub świadomie wypróbować nowej trasy, wybierzesz tę trasę, która jest dla Ciebie najskuteczniejsza, najszybsza, najbardziej sprawdzona (którą regularnie praktykujesz).
Jak wyrobić w sobie dowolny nawyk?
Pętla nawyku – trzy etapy
Każdy nawyk budowany jest w oparciu o trzy etapy (na podstawie książki Siła Nawyku). Cały proces omawiałem na jednym ze spotkań klubu Toastmasters Sopot Leaders (zdjęcie).
Jako drugi mówca wystąpił Arkadiusz Podlaski, który wprowadził nas w tematykę nawyków, czyli zautomatyzowanych sposobów postępowania. Okazało się, że nie jesteśmy na nie skazani, a nawet sami świadomie możemy nimi kierować. Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” przedstawił „Pętlę nawyku”, która poprzez inicjację i fizyczne działanie prowadzi nas do pozytywnego lub negatywnego wzmocnienia. Bazując na teorii autora Arek przedstawił nam swój przykład zamiany wieczornego piwa na wodę z owocami, a co za tym idzie – poczucie zdrowia i zadowolenia.
Izabella Gacka
- Wyzwalacz (impuls) – coś, co wyzwala w Tobie określone, nawykowe działanie. Może to być jakiś obraz lub dźwięk (np. poranny budzik).
- Zwyczaj (czynność fizyczna/emocjonalna). Jest to działanie, które następuje zaraz po otrzymaniu określonej wskazówki/wyzwalacza.
- Nagroda za wykonanie danej czynności.
Prześledźmy to na konkretnym przykładzie. Założmy, że chcesz napisać własną książkę, ale nie możesz się do tego zabrać. Jak wyrobić w sobie nawyk regularnego, codziennego pisania? Wystarczy przejść przez wspomniany trzystopniowy proces:
- Wyzwalaczem może być na przykład Twój budzik (może to być konkretna piosenka, która jest dla Ciebie bardzo motywująca).
- Po usłyszeniu dźwięku budzisz się i od razu siadasz do pisania książki. Możesz sobie ustalić, że piszesz przez minimum 10 minut lub dopóki nie zapiszesz całej strony.
- Nagrodą może być sama satysfakcja z napisania całej strony. Jeśli taka nagroda nie jest wystarczająca, można wzmocnić ją poprzez zjedzenie czegoś dobrego na śniadanie.
Codzienne powtarzanie w takim rytuale tych czynności, pozwoli w Tobie wyrobić nawyk. Po miesiącu możesz mieć już napisaną książkę 🙂 Możesz pracować nad wszystkimi swoimi nawykami i dowolnie je zmieniać.
Jedną ze złotych zasad wspomnianych przez autora książki Siła Nawyku jest to, że nawyku nie można się pozbyć, ponieważ będzie on uaktywniał się w najmniej oczekiwanych momentach. Można go jednak zmodyfikować na taki, aby był korzystny dla Ciebie. Aby to zrobić wystarczy zmienić tylko drugi punkt (czyli zmienić zwyczaj), pozostawiając jednocześnie wyzwalacz i nagrodę. Zmiana drugiego punktu pozwoli Ci przerobić nawyk na taki, który będzie działał w 100% na Twoją korzyść.
Ciekawa pętla nawyku. Ja do tej pory nie używałem wyzwalacza podczas ich tworzenia, może spróbuję z nim zadziałać i wprowadzanie nawyków będzie skuteczniejsze.
A przy wprowadzaniu nawyków potrzeba dużo samozaparcia, szczególnie kłopotliwym dla wielu osób nawykiem może być wstawanie rano – wtedy potrzeba dużo dyscypliny.
Wyzwalacz jest niezwykle istotny, ponieważ daje automatyczną reakcję w mózgu. Zmienić sam zwyczaj jest dużo trudniej, bo musisz świadomie zmuszać się do wykonania danej czynności. Wyzwalacz może być neutralny – np. wejście do domu, usłyszenie konkretnej piosenki itp. U mnie świetnie zadziałało zmienianie nawyków poprzez zmianę tylko drugiego punktu (zwyczaju). Wyzwalacz i nagroda pozostawały takie same.
U mnie z paleniem i bieganiem się udało, palenie rzuciłem i biegam do dziś, a nagrodą jest waga -10 kg.
Pytanie teraz jaki inny zły nawyk jeszcze zamienić….
Gratulacje 🙂 Myślę, że całe życie można zmienić na lepsze, właśnie poprzez zmianę swoich nawyków. Warto wyszukać te negatywne i przekuć jest na coś wartościowego dla naszego życia.
Świetna jest ta pętla, stosuje ją od niedawna i działą. Zacząłem pracować nad sobą w przypadku nauki języka obcego, konkretnie angielskiego i szwedzkiego. Bardzo dziękuję za pomoc.
Cieszę się, że wiedza się przydała. Zapraszam po więcej 🙂
Nie słyszałem o takiej metodzie, ale jestem zaskoczony jak może być skuteczna. Po jakimś czasie włącza nam się taki automatyzm i robimy czynność, z której nie zdajemy sobie sprawy. a wcześniej zwracaliśmy na to uwagę 🙂
Dokładnie. Całe nasze życie zbudowane jest z nawyków, dlatego odpowiednie ich wytrenowanie może naprawdę się przydaje 🙂